Quem nunca ficou mais tempo no celular à noite e acabou indo dormir mais tarde? Esse hábito aparentemente inofensivo pode custar caro para a saúde. Estudos recentes mostram que dormir pouco não só aumenta o apetite, como também faz com que as pessoas optem por alimentos menos saudáveis, levando ao ganho de peso e até a problemas cardiovasculares a longo prazo. Segundo a neurologista Inge Declercq, especialista em sono do Hospital Universitário de Antuérpia, a privação de sono pode fazer com que uma pessoa consuma até 300 calorias extras por dia, o que pode resultar em um aumento de até 13 quilos em um ano.
No Brasil, assim como na Bélgica, onde a média de sono é de apenas 6,5 horas por noite, muita gente sofre com distúrbios do sono. Um terço das pessoas enfrenta problemas agudos para dormir e ao menos uma em cada dez tem distúrbios crônicos. O impacto vai muito além do cansaço ou da dificuldade de concentração. O sono insuficiente altera profundamente o metabolismo, favorecendo o acúmulo de gordura e aumentando o risco de doenças cardíacas.
A especialista explica que o sono de má qualidade mexe com dois hormônios fundamentais: a grelina, que estimula o apetite, e a leptina, que o reduz. Quando dormimos mal, a produção de grelina aumenta e a sensibilidade à leptina diminui, levando à fome exagerada e à preferência por alimentos ricos em açúcar e gordura. Além disso, o cansaço reduz a energia para praticar exercícios, dificultando ainda mais o controle do peso.
Outro ponto importante é que a fadiga está associada a uma queda nos níveis de dopamina, o que nos leva a buscar “injeções” rápidas desse neurotransmissor em alimentos ultraprocessados, como batatas fritas e doces. Isso cria um ciclo vicioso: quanto mais cansado, mais difícil resistir às tentações calóricas, principalmente à noite, quando o metabolismo desacelera e o corpo tende a armazenar essas calorias extras como gordura.
A alimentação também pode influenciar a qualidade do sono. Apesar do mito do leite quente, o que realmente faz diferença é consumir alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, substâncias que ajudam a regular o sono. Entre os alimentos recomendados estão queijos como feta e ricota, iogurte, peixes gordos, soja, nozes, sementes, ovos e aves. Já suplementos de triptofano não são recomendados, pois podem ter efeitos colaterais indesejados.
Para garantir um sono reparador, a orientação é investir em um café da manhã reforçado, com fibras e carboidratos complexos, e um jantar leve, rico em proteínas e vegetais. Carnes vermelhas, especialmente à noite, devem ser evitadas, já que contêm tirosina, um aminoácido que estimula a produção de dopamina e pode atrapalhar o adormecer.
